TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

5 bài tập giảm đau do ngồi lâu Ngồi lâu đã trở thành một yếu tố nguy cơ chính đối với sức khỏe, có thể gây đau nhức cơ thể và nghiêm trọng hơn là vấn đề về cột xương sống và tim mạch. Ngồi lâu có thể gây ra vô số vấn đề về thể chất, bao gồm đau nhức toàn thân, đau lưng và nghiêm trọng hơn là các vấn đề về cột xương sống cũng như tim mạch. Nghỉ ngơi thường xuyên và kết hợp các bài tập kéo giãn và tăng bắp thịt có thể giúp giảm đau, giảm nguy cơ mắc bệnh. Ngồi lâu cũng có thể góp phần dẫn đến trao đổi vật chất kém, béo phì, táo bón và các vấn đề sức khỏe khác. Yếu phần thân dưới cũng có thể do ngồi lâu và thiếu tập thể dục. Cách tốt nhất để tránh những triệu chứng này là hãy đứng dậy sau mỗi 30 đến 40 phút và di chuyển xung quanh để giãn bắp thịt. Vận động thúc đẩy lưu thông máu ở xương chậu và chân, đồng thời điều chỉnh lại tư thế ngồi cho bạn. Cách bạn ngồi cũng quan trọng - trong khi ngồi, tránh nghiêng xương chậu về phía trước hoặc phía sau để giảm đau lưng và khó chịu. Hai bài tập giãn bắp thịt và ba bài tập tăng sức mạnh bắp thịt chân sau đây rất có lợi cho những người ngồi lâu: Amber Yang trình diễn bài tập kéo giãn xương chậu. Kéo giãn xương chậu Ngồi lâu có thể dẫn đến lưu thông máu kém ở vùng xương chậu. Nên bắt đầu với các bài tập kéo giãn vùng chậu đơn giản để vận động khớp hông và cải thiện lưu thông máu. Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi ngồi xổm và điều chỉnh xương chậu về đúng vị trí. Để tìm vị trí “đúng,” hãy đặt ngón trỏ lên đỉnh xương hông, phía trước và phía sau (cột xương sống chậu trước trên và cột xương sống chậu sau trên). Sau đó, căn chỉnh ngón trỏ và ngón cái sao cho thẳng hàng trên mặt phẳng ngang. Điều này cho thấy xương chậu ở đúng vị trí. Hạ tay phải xuống đồng thời nâng tay trái lên trên để nghiêng xương chậu về phía trên trái. Giữ vị trí này trong ba giây, sau đó đổi bên. Lặp lại bài tập 10 lần. Dùng ngón trỏ và ngón giữa của cả hai tay ấn xuống để đẩy xương chậu về phía trước, sau đó giữ trong ba giây. Dùng ngón tay cái đẩy xương chậu về phía sau, sau đó giữ thêm ba giây nữa. Lặp lại trình tự này 10 lần. Amber Yang trình diễn bài tập kéo giãn bắp thịt thắt lưng chậu. Kéo giãn bắp thịt thắt lưng chậu Một cơ quan trọng để duy trì tư thế ngồi thích hợp là bắp thịt thắt lưng chậu, nối cột xương sống thắt lưng và khớp hông. Ngồi gập đùi kéo dài có thể khiến bắp thịt thắt lưng ngắn lại và căng cứng. Kéo căng bắp thịt này bằng ghế có thể giúp giãn bắp thịt. Ngồi trên mép ghế với một chân hướng về phía trước và một chân về phía sau. Bàn chân trước phải vững vàng, các ngón chân của bàn chân sau chạm đất và nhấc gót chân lên. Bảo đảm đầu gối của bàn chân sau được đặt phía sau khớp hông. Duỗi thẳng và căn chỉnh phần thân trên của bạn. Tư thế này sẽ kéo giãn phần đùi sau, hông và thậm chí cả bụng. Nâng thẳng cánh tay ở cùng phía của chân sau lên. Bảo đảm không nhún vai. Giữ trong 10 giây rồi hạ tay xuống. Lặp lại 10 lần ở mỗi bên. Amber Yang trình diễn bài tập Lunges. Bài tập Lunge Bài tập lunge tập trung vào bắp thịt mông và bắp thịt tứ đầu, là những bắp thịt lớn nhất và chính ở phần dưới cơ thể. Yếu các bắp thịt này thường liên quan đến các vấn đề như đau lưng, khó chịu ở đầu gối hoặc khó leo cầu thang. Đứng hai chân rộng bằng vai. Lùi lại một bước bằng chân phải, bảo đảm rằng cả hai đầu gối có thể gập góc 90º khi ngồi xổm. Giữ trọng tâm ở giữa hai chân. Ngồi xổm xuống trong khi duy trì tư thế thẳng đứng cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90º. Tư thế này tăng cường sức mạnh đồng đều cho bắp thịt mông và bắp thịt tứ đầu. Giữ trong ba giây rồi đứng lên. Thực hiện 10 lần trước khi đổi chân. Amber Yang trình diễn bài tập Lunge luân phiên. Bài tập Lunge luân phiên Các bài tập Lunge luân phiên có thể tác động lên bắp thịt mông tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho các bắp thịt cốt lõi, cải thiện sự ổn định và khả năng phối hợp của phần thân dưới. Đứng dang rộng hai chân (rộng hơn hông), ngón chân hướng về phía trước và giữ trọng tâm giữa hai chân. Nghiêng người về phía trước 45 độ trong khi giữ thẳng lưng. Chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải, đẩy hông ra sau, gập gối phải và chân trái thẳng. Giữ vị trí này trong ba giây, sau đó chuyển trọng lượng của trở lại trung tâm. Thực hiện 10 lần trước khi đổi chân. Amber Yang trình diễn bài tập nâng bắp chân. Nâng bắp chân Động tác nâng bắp chân không chỉ làm săn chắc bắp thịt bắp chân và cải thiện lưu thông máu ở chân, tạo nên các đường cong tự nhiên ở bàn chân. Đứng hai chân rộng bằng vai, thẳng người đồng thời hơi nghiêng về phía trước. Nếu cần, bạn có thể bám vào ghế. Nhón chân lên, bảo đảm bàn chân không bị hướng vào trong. Dùng sức của ngón chân để nhấc chân lên khỏi mặt đất. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần, duy trì tư thế cơ thể ổn định với chuyển động thẳng lên xuống. (theo Amber Yang) Đại Hải biên dịch