Ăn uống ra sao để tránh bệnh tiểu dường
Khi có những triệu chứng tiền tiểu đường, cách quan trọng nhất và đơn giản nhất để tránh không bị bệnh này và làm cơ thể không có đề kháng với insulin là tìm cách giảm cân mà tốt nhất nhờ vào sự kết hơp giữa thể dục và chế dộ ăn uống
Về vấn đề ăn uống thì không có một thực chế nào đặc biệt dành riêng cho người bệnh tiểu đường, mà chỉ có một chế độ ăn uống thuần khiết mọi người nên tuân theo: dó là một thực chế gồm nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hat, protein không mỡ, chất béo lành mạnh (a plant-based, whole grain, lean protein, healthy-fat diet). Thực chế này đã được chứng tỏ là có thể bảo vệ chúng ta chống lại những bệnh tật chính bao gốm bệnh tim, ung thư, viêm khớp và Alzheimer—các bệnh này đều tăng cao rủi ro bị tiểu dường.
Thực chế này đòi hỏi chúng ta phải tuân theo những thay đổi dặc biêt như sau:
1- Trước khi ăn một carbohydrate, phải xem nó thuộc loại nào
Nên lựa chọn những ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại đã được biến chế. Nên ăn trái cây nguyên thay vì uống nước ép. Tránh các loại bột trắng và đưòng trắng có mặt trong nhiều thực phẩm biến chế
2- Tăng lượng chất sơ tiêu thụ, đặc biệt là chất sơ hòa tan
Một người Mỹ trung bình ăn 15 gram chất sơ một ngày—nhưng một thành niên cần tới những 45 gram mỗt ngày. Phân nửa số lượng chất sơ này (10-25 gram) phải là chất sơ hoà tan, tức là những chất sơ dính như keo có trong bột lúa kiều mạch (oatmeal), cám kiều mạch, rau, lúa mạch (barley), đậu Hà lan, và các trái cam quýt. Các chất sơ hoà tan bám dính vào cholesterol trong hệ tiêu hóa để giúp cơ thể loại bỏ chúng, giảm lipid, và giúp kiểm soat đường trong máu (nên biết chất sơ không hoà tan có trong lúa mì, cám lúa mì, lúa mạch/rye và gạo)
Dể có được 45 gram chất sơ một ngày, bạn có thể ăn một bát ngũ cốc nguyên hạt như hạt kiều mạch cắt nhỏ; có thêm hat lanh xay và các loại hạt (nuts) khác xắt nhỏ và một khẩu phần trái cây. Thay gạo trắng bằng gạo nâu (lức) hay lúa mạch
3- Lựa chọn các chất béo lảnh mạnh để ăn hoặc nấu.
Tốt nhất là chọn các loại hạt (nuts), trái bơ (avocadoes), các loại hạt giống (seeds), dầu olive siêu nguyên chất (extra virgin olive oil), và dầu canola
4-Thêm quế vào thức ăn
Gia vị này giảm sự đề kháng insulin của cơ thể. Bột quế tăng thêm hượng vị cho bột kiều mạch, khoai lang, cà phê hay trà
5- Chọn protein không mỡ và bớt ăn protein động vật
Tốt nhất là cá nước lạnh, đậu nành nguyên hạt, và bất cứ loại đậu gì như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng-ti, và đậu edamame
6- Uống multivitamin loai tốt mỗi ngày
Chọn loại multivitamin nào cung cấp 100 phần trăm lượng cần thiết hàng ngày về các chất khoáng và vitamin chính yếu. Một số chất vi khoáng như kẽm và magnesium rất quan trọng cho việc điều chỉnh đường-huyết. Tuy nhiên phần lớn những người trên 50 tuổi không cần chất sắt
Hồng Uyên