Trái cây và rau quả tươi cung cấp một lượng lớn flavonoid
Hầu như tất cả các loại trái cây và rau quả đều là nguồn flavonoid chống oxy hóa tốt. Các hợp chất này có tác dụng hiệp đồng - nghĩa là chúng bổ sung và tăng cường sức mạnh của nhau.
Táo, nho và hành tây rất giàu quercetin flavonoid, trong khi trái cây họ cam quýt cung cấp flavonoid hesperidin, tangeritin, kaempferol và naringenen.
Các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải xoăn có chứa kaempferol và luteolin, trong khi quả blueberry và các loại thực phẩm thực vật có màu xanh tía khác là cách tốt nhất để bạn thu được anthocyanin, sắc tố thực vật có lợi với tác dụng chống bệnh tiểu đường. Anthocyanin cũng được tìm thấy trong quả nam blueberry, anh đào, quả mâm xôi đen, nho khô, mâm xôi đỏ và dâu tằm - cũng như trong nho tím, bắp cải tím và vỏ cà tím.
Các loại rau màu cam, chẳng hạn như cà rốt và bí, chứa một lượng beta-carotene tốt cho sức khỏe.
Trái cây và rau quả tươi có khuynh hướng chứa nhiều vitamin C, nó là một chất chống oxy hóa mạnh. Chúng cũng có nhiều chất xơ tự nhiên, có thể giúp ngăn ngừa bệnh béo phì góp phần gây ra bệnh tiểu đường.
Bạn nên sử dụng các loại trái cây và rau quả tươi, hữu cơ để làm “tuyến phòng thủ đầu tiên” trong việc chống lại bệnh tiểu đường.
Ngoài các loại thực phẩm đã liệt kê, thực đơn chứa nhiều flavonoid còn có mận, mận khô, quả óc chó, dâu tây, rau mùi tây, cần tây, hành tây, ớt chuông, cà tím, rau lá xanh (sống) và hạt phỉ.
Đồ uống giàu chất chống oxy hóa bao gồm trà - đen, xanh lá cây và hoa cúc - rượu vang đỏ (ở mức vừa phải) và cà phê, đã được chứng minh trong các nghiên cứu là bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Đương nhiên, tốt nhất bạn nên chọn các giống hữu cơ để tránh tiếp xúc không mong muốn với các hóa chất độc hại, vốn được sử dụng trong quá trình trồng trọt của hầu hết các nhãn hiệu thương mại.
Để có ích lợi chống oxy hóa tối đa, các chuyên viên khuyên bạn nên ăn trái cây và rau sống, hấp nhẹ hoặc áp chảo. Tuy nhiên, vì khả năng chống oxy hóa của cà rốt và cần tây tăng lên khi chúng được nấu chín sơ, nên hấp là một lựa chọn thông minh.
Các nhà nghiên cứu từ lâu đã báo cáo rằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư – hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Giờ đây, nhờ những nghiên cứu mới nhất, chúng ta biết rằng việc đưa trái cây và rau quả tươi vào thực đơn cũng có thể giúp chúng ta nhắm đến một căn bệnh chết người khác.