Các nghiên cứu nói gì về tập thể dục và cân nặng?
Đã có nhiều nghiên cứu trong hơn 70 năm qua về vai trò của việc tập thể dục trong kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu gần đây về chủ đề này cho thấy tập thể dục đơn thuần chỉ có tác động tối thiểu đến việc giảm cân.
Kết quả này đến từ một phân tích gộp tất cả các nghiên cứu có liên quan, cho thấy những người chỉ tập thể dục giảm cân ít hơn so với những người tập thể dục cùng lúc giảm lượng năng lượng nạp vào.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người tập thể dục tối thiểu theo đề nghị của chính phủ Úc khó giảm được cân nặng. Chính phủ Úc quy định 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Để có thể giảm cân hiệu quả thì bạn cần kéo dài thời gian hơn mức đề nghị này.
Bạn cần thực hiện khoảng 60 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân đáng kể.
Nhưng trước khi bạn hủy thẻ thành viên của phòng tập thể dục của bạn, chúng ta cũng cần xem xét phần lớn nghiên cứu xác nhận rằng việc tập trung vào tập thể dục như một phần của bất kỳ chương trình giảm cân nào là rất quan trọng.
Tập thể dục giúp giảm cân lâu dài
Tập thể dục sẽ cải thiện hoạt động của tất cả các cơ quan trong cơ thể và giúp bạn ngăn ngừa mất cơ. Tốc độ trao đổi vật chất của chúng ta-chúng ta đốt cháy bao nhiêu năng lượng khi nghỉ ngơi-được xác định bởi lượng bắp thịt và chất béo mà chúng ta có, và bắp thịt hoạt động trao đổi vật chất tích cực hơn chất béo, nghĩa là bắp thịt đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Ăn kiêng để giảm cân sẽ làm giảm bắp thịt và giảm mỡ, làm chậm quá trình trao đổi vật chất của bạn. Vì vậy, bạn cần kết hợp với việc tập thể dục đầy đủ và phù hợp duy trì lượng cơ dự trữ.
Bạn nên kết hợp bài tập kháng lực và sức mạnh của bắp thịt. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Bạn chỉ cần thực hiện hai ngày mỗi tuần tại nhà trong tâm trạng hết sức thoải mái là hoàn toàn ổn.
Nghiên cứu xác nhận tập luyện sức đề kháng với khối lượng vừa phải (lặp lại ba hiệp mười lần cho tám bài tập) cũng hiệu quả như luyện tập sức đề kháng với khối lượng lớn (lặp lại năm hiệp mười lần cho tám bài tập) để duy trì khối lượng nạc và bắp thịt khi bạn đang theo cách ăn kiêng kết hợp hạn chế lượng calo vừa phải.
Các nghiên cứu cũng cho thấy hoạt động thể chất và tập thể dục có tác dụng đáng kể trong việc ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân. Một nghiên cứu dài hạn cho thấy những người duy trì mức độ tập thể dục cao (tiêu tốn hơn 10,500 kilojoule hoặc 2,500 calo mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ 75 phút mỗi ngày) duy trì mức giảm cân lớn hơn đáng kể so với những người tham gia tập thể dục ít hơn.