TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Làm thế nào để bảo đảm bạn đã ăn đủ lượng Protein? Protein đóng vai trò cần thiết trong cách ăn lành mạnh, nhưng nhiều người lớn tuổi lại không ăn đủ lượng cần thiết. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa cho thấy có tới 46% người lớn tuổi ăn không đủ lượng protein đề nghị hàng ngày. Ích lợi của việc ăn nhiều chất đạm hơn Tăng cường sức khỏe xương Trái với những nghiên cứu trước đây cho rằng quá nhiều protein, đặc biệt là protein từ động vật, có thể dẫn đến thừa acid trong cơ thể gây ảnh hưởng xấu đến xương, các nghiên cứu dài hạn hiện nay cho thấy cách ăn giàu protein thực sự có thể cải thiện sức khỏe xương. Người ăn nhiều protein có khuynh hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi họ già đi và có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn nhiều, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. “Protein đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa loãng xương”, Jackie Newgent, chuyên viên dinh dưỡng và là đầu bếp chay tại Brooklyn (New York), nói với The Epoch Times. Duy trì mức protein cao rất quan trọng đối với sức sống trong quá trình lão hóa, đặc biệt là đối với phụ nữ. Giảm cân Các bữa ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp no lâu hơn so với các bữa ăn nhiều carbohydrate và chất béo, giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc tăng lượng protein hấp thụ vào “có thể giúp giảm tiêu thụ năng lượng trong điều kiện ăn uống tự do”. Giảm cảm giác thèm ăn Ăn nhiều protein hơn có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn và ăn vặt vào đêm muộn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Obesity, những người đàn ông thừa cân tăng lượng protein lên 25% trong tổng lượng calories có ít cảm giác thèm ăn hơn và trường hợp ăn vặt vào đêm khuya giảm một nửa so với những người ăn ít protein hơn. Tăng cường trao đổi vật chất Một ích lợi khác của việc tăng lượng protein là tăng sinh nhiệt, do đó, tăng lượng calories mà cơ thể đốt cháy, cũng như tăng sự duy trì khối lượng bắp thịt nạc và cải thiện tác dụng trao đổi vật chất. Tuổi thọ Một vóc dáng thon gọn hơn cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người có khối lượng cơ nạc cao nhất (hơn 50%) sống lâu hơn những người có khối lượng bắp thịt nạc thấp hơn. Tranh luận về loại protein tốt nhất Hầu hết chất đạm có nguồn gốc thực vật không phải là protein hoàn chỉnh, tức là chúng thiếu ít nhất một trong chín amino acid quan trọng Có nhiều tranh luận về loại protein tốt nhất cho mọi người, đặc biệt là giữa nguồn protein từ động vật và thực vật. Bác sĩ y học gia đình Ted Naiman cho rằng cuộc tranh luận này là không cần thiết, đặc biệt nếu ai đó đang cân nhắc tăng lượng protein trong cách ăn kiêng để giảm cân. “Chỉ cần tổng lượng protein đủ lớn quan trọng hơn nguồn gốc của nó, bởi vì cuối cùng, nó chỉ là 20 amino acid phân hủy ngay lập tức trong dạ dày”, ông nói trong một podcast gần đây có tựa đề “Achieve Your Ideal Body Composition” (Tạm dịch: “Đạt được Thành phần Cơ thể Lý tưởng”) cùng với bác sĩ Gabrielle Lyon. Tuy nhiên, một số nguồn protein thực vật, được gọi là “protein không hoàn chỉnh”, không chứa đủ tất cả các amino acid cần thiết cho tác dụng của cơ thể và phục hồi bắp thịt. Ví dụ, protein có trong ngũ cốc và hạt có chứa rất ít lysine, một amino acid cần thiết. Các loại khác như đậu có chứa nhiều lysine, nhưng lại thiếu các amino acid khác như tryptophan, methionine và cystine, đó là lý do tại sao người ta thường khuyên nên ăn ngũ cốc cùng với đậu Hòa Lan, đậu tây hoặc đậu lăng. Bác sĩ Naiman nói rằng miễn là mọi người ăn đủ protein không từ động vật thì ích lợi vẫn giống nhau. Tuy nhiên, lượng protein một người ăn càng ít so với toàn thể cách ăn của họ, thì việc protein đó đến từ nguồn động vật lại càng quan trọng. Nói tóm lại, người ăn chay và người ăn chay trường được đề nghị tăng tổng lượng protein mà họ ăn vào và từ nhiều nguồn khác nhau nhất có thể để giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng như vitamin B12 và sắt. Bà Kelly Jones, một chuyên viên dinh dưỡng thể thao, khuyên nên kết hợp các loại đậu như đậu và đậu lăng với các loại ngũ cốc giàu protein hơn như farro, bulgur hoặc quinoa. Điều này không có nghĩa là phẩm chất không quan trọng. Protein trong hot dog và hamburger thường đi kèm với chất béo, carbohydrate và phụ gia thực phẩm. “Tôi lo ngại về tỷ lệ protein so với năng lượng không phải protein”, bác sĩ Naiman nói. Một yếu tố cần cân nhắc khác là thời điểm. Việc ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn thay vì dựa vào bữa tối để đáp ứng phần lớn nhu cầu protein đã được chứng minh là giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cho bắp thịt. Ngoài ra, những người ăn một lượng protein lớn hơn vào đầu ngày có khuynh hướng ăn ít calories hơn vào cuối ngày. Một nghiên cứu trên chuột cũng cho thấy ăn sáng nhiều protein thúc đẩy phát triển bắp thịt tốt hơn. Bao nhiêu protein là đủ? Lượng protein ăn vào đề nghị hàng ngày (RDA) là 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc 0,36 gram trên mỗi pound, đối với người không hoạt động thể chất. Đây là lượng protein tối thiểu cần thiết để ngăn ngừa bệnh tật và các bệnh nặng. Người hoạt động thể chất cần nhiều hơn. Tuy nhiên, nhiều chuyên viên dinh dưỡng và bác sĩ đồng ý rằng ăn nhiều protein hơn sẽ tốt hơn để xây dựng và duy trì sức mạnh, đồng thời ngăn ngừa các bệnh thoái hóa. Hiện nay, nhiều chuyên viên khuyên bạn nên ăn ít nhất 1,2 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Con số đó “hỗ trợ cảm giác no và giúp lượng đường trong máu phản ứng lành mạnh, đây là những tác dụng quan trọng của protein trước khi nó được sử dụng để xây dựng các protein quan trọng khác trong cơ thể”, bà Jones, nói với The Epoch Times. Bà cũng nói rằng phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh nên nhắm tới 1,4 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. “Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ có nhiều khả năng mất bắp thịt (cũng như mất xương), nhưng việc ăn nhiều protein hơn được cho là giúp giảm mất bắp thịt, từ đó hỗ trợ tác dụng bắp thịt và sự tự chủ tốt hơn về lâu dài”. Những người khác nói rằng ăn tới 1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể là mục tiêu tốt hơn, đặc biệt đối với những người thường xuyên tập thể dục và cần phục hồi bắp thịt hiệu quả hoặc đang muốn tăng bắp thịt hoặc tăng tỷ lệ bắp thịt nạc. Một nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc tăng gấp đôi RDA lên 2,4 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể (gần hơn với mức 1 gram trên mỗi pound) giúp tăng khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập cường độ cao. Bà Jones nói rằng bà ấy không bao giờ khuyên dùng quá 2,5 gram trên kg trọng lượng cơ thể. Bác sĩ Naiman cũng nhấn mạnh trong podcast rằng việc tính toán lượng protein nên dựa trên trọng lượng lý tưởng hoặc mong muốn của một người, chứ không phải cân nặng hiện tại của họ, trừ khi họ đã đạt được cân nặng lý tưởng. (theo Jennifer Galardi) Nhật Duy