TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Các loại thực phẩm chống trầm cảm Trầm cảm đã trở thành một cuộc khủng hoảng y tế ở Hoa Kỳ. Dữ liệu gần đây của Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng có hơn 8% người trưởng thành ở Hoa Kỳ (ước tính khoảng 21 triệu người) đã trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm nặng, với tỷ lệ xảy ra ở nữ giới (10.3%) cao hơn nam giới (6.2%). Đau lòng nhất là tỷ lệ này cao nhất ở những người trẻ tuổi đang ở độ tuổi sung sức nhất của cuộc đời – độ tuổi từ 18 đến 25 (18.6%). Không có gì ngạc nhiên khi việc sử dụng thuốc chống trầm cảm đã tăng vọt trong thập niên gần đây – cứ sáu người Mỹ thì có một người sử dụng các loại thuốc như Prozac và Zoloft, hơn 1/4 trong số họ là những người sử dụng lâu dài, được xác định là dùng thuốc trong một thập niên trở lên. Thực phẩm chống trầm cảm: thịt động vật dồi dào dinh dưỡng Có thể tìm thấy rất nhiều lời khuyên trên Internet về việc sử dụng thực phẩm chống trầm cảm và hầu hết đều thừa nhận rằng vitamin B12, vitamin D, folate và kẽm là những chất dinh dưỡng có hàm lượng rất thấp ở những người bị trầm cảm. Tin tốt là đây đều là những chất dinh dưỡng chúng ta có thể nhận được từ thực phẩm động vật. Nguồn vitamin B12 bao gồm gan, thận, nghêu, cá mòi, thịt bò, cá ngừ, trứng, phô mai và sữa. Tất cả các loại thực phẩm động vật đều cung cấp B12, nhưng nhiều nhất là gan, loại thức ăn mà tất cả chúng ta nên ăn ít nhất một lần một tuần. Gan cũng là nguồn cung cấp folate và vitamin B6 và các loại vitamin khác có thể ngăn ngừa trầm cảm một cách tuyệt vời. Gan có lượng B6 gấp 10 lần thịt đỏ! Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt đỏ, động vật có vỏ và gan. Một số thực phẩm thực vật có chứa kẽm nhưng khoáng chất này thường bị chặn bởi acid phytic và các chất kháng dinh dưỡng khác có trong thực phẩm thực vật. Những kết quả nghiên cứu gần đây cho thấy ích lợi của kẽm trong điều trị trầm cảm và thậm chí cả các cơn rối loạn tâm thần. Đối với vitamin D, việc tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời là rất quan trọng, nhưng chúng ta chỉ tạo ra vitamin D khi ánh nắng chiếu thẳng vào người. Thời gian còn lại của năm chúng ta cần vitamin D từ thực phẩm – đó là lúc chất béo động vật cần đến! Lòng đỏ trứng và bơ từ động vật chăn thả là những nguồn tuyệt vời, cũng như mỡ heo, động vật có vỏ, cá hồi, cá có dầu và dầu gan cá tuyết. Vitamin D cần vitamin A và K2 làm đồng yếu tố, một lần nữa được tìm thấy chủ yếu trong mỡ động vật. Và nhân tiện, lượng vitamin A hấp thụ thấp cũng có liên quan đến trầm cảm. Mỡ động vật không chỉ cung cấp các vitamin tan trong chất béo quan trọng giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu mà còn giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Lượng đường trong máu thấp (hạ lượng đường trong máu) có liên quan đến trầm cảm và thực đơn ăn uống thiếu nhiều chất béo là nguyên nhân nhanh chóng dẫn đến hạ lượng đường trong máu. Đó là vì chất béo điều chỉnh việc tiết glucose vào máu. Nếu bạn ăn thứ gì đó ngọt khi bụng đói – không có chất béo – trong vòng một hoặc hai tiếng, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm rất thấp và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy chán nản. (Xin đừng thử thí nghiệm này!) Nhưng khi bạn ăn bữa sáng đầy đủ chất đạm và nhiều chất béo, lượng đường trong máu của bạn sẽ ổn định cho đến bữa ăn tiếp theo. Bạn sẽ luôn tỉnh táo và có thể tập trung mà không cần phải đến máy bán hàng tự động. Thuốc chữa bách bệnh cho sức khỏe toàn diện Ngoài việc ổn định lượng đường trong máu và cung cấp các vitamin tan trong chất béo, mỡ động vật còn cung cấp một chất dinh dưỡng khác góp phần mang lại cảm xúc hạnh phúc - acid arachidonic (AA). Đây là acid béo omega-6 chuỗi dài rất quan trọng đối với tác dụng của óc – ít nhất 10% bộ óc được cấu tạo từ AA. Quan trọng nhất, AA là hợp chất mà cơ thể chúng ta tạo ra endocannabinoids - vâng, cơ thể chúng ta tự nhiên tạo ra các hóa chất tương tự như THC - hợp chất tác động lên thần kinh của cần sa - và có các cơ quan thụ cảm đối với chất tạo cảm giác dễ chịu này. (Một số người có thể tạo ra một lượng nhỏ acid béo omega-6 có trong thực vật, nhưng tốt hơn biết bao nếu lấy nó từ mỡ động vật!) Các cannabinoid tự tạo của chúng ta giúp chúng ta cảm thấy thư thái, tập trung và không có tác dụng phụ. Tôi muốn nói rằng trạng thái tự nhiên của cơ thể là lúc nào cũng cảm thấy hưng phấn – nhưng điều này sẽ không xảy ra nếu chúng ta không ăn nhiều chất béo động vật. Loại thực phẩm chống trầm cảm quan trọng khác giúp cải thiện tinh thần là nước hầm xương sền sệt. Glycine trong nước hầm xương giúp điều chỉnh nồng độ dopamine. Khi chúng ta chán nản, dopamine của chúng ta có khuynh hướng thấp, vì vậy nước hầm xương sẽ giúp nâng nó lên mức bình thường - câu nói “Súp gà cho tâm hồn” thực sự rất đúng! Khi mức dopamine quá cao, bạn có thể cảm thấy lo lắng và hưng phấn. Trong trường hợp đó, glycine trong nước hầm xương sẽ giúp bạn thư thái bằng cách đưa dopamine xuống mức bình thường. Một cái gật đầu với thực phẩm lên men Một điều nữa – giờ đây chúng ta biết rằng hệ sinh vật ruột khỏe mạnh tạo ra các chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu như serotonin và một chất hóa học gọi là GABA. Vì vậy, chúng ta cần duy trì những vi khuẩn thân thiện này bằng các thực phẩm lên men lacto như món sauerkraut. Giảm trầm cảm bằng thực đơn ăn kiêng truyền thống Bây giờ bạn có thể nhận thấy rằng thực đơn ăn kiêng chống trầm cảm của chúng tôi cũng giống như thực đơn ăn kiêng truyền thống của chúng ta, mọi khía cạnh của thực đơn này đều có bằng chứng khoa học ủng hộ. Chúng ta hãy cùng xem bữa ăn này trong thực tế sẽ như thế nào nhé! 1. Bữa sáng Bữa sáng điển hình gồm ngũ cốc lạnh hoặc bánh ngọt, cà phê và nước cam, là công thức gây trầm cảm vào giữa buổi sáng. Bữa sáng chống trầm cảm có chứa protein động vật và nhiều chất béo tốt. Những ví dụ bao gồm: Trứng tráng thêm lòng đỏ, thịt xông khói hoặc xúc xích, bánh mì chua với nhiều bơ. Bột kiều mạch ngâm với nhiều bơ hoặc kem, một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên, một chén nước hầm xương. Trứng tráng phô mai nấu trong bơ. Thức ăn thừa được hâm nóng lại có chứa thịt và ăn kèm với nhiều bơ. 2. Bữa trưa Bữa trưa nên bao gồm các thực phẩm chống trầm cảm dồi dào chất dinh dưỡng như xúc xích gan hoặc pate, phô mai hoặc thịt. Những ví dụ bao gồm: Xúc xích gan hoặc pate với bơ và bột chua, bánh mì hoặc bánh quy giòn, miếng trái cây, chai kombucha nhỏ. Bánh sandwich phô mai, xúc xích Ý hoặc thịt bò nướng trên bánh mì bột chua với bơ, rau củ nhúng kem chua tự làm, bánh quy tự làm làm từ chất ngọt tự nhiên và bơ. Súp nấu từ nước dùng tự làm, bánh mì nướng chua với bơ, miếng trái cây. Salad cá ngừ hoặc cá hồi được làm bằng sốt mayonnaise phẩm chất tốt trên nền rau diếp, bánh quy chua với bơ, một muỗng canh sauerkraut. 3. Bữa tối Thịt (thịt gà, thịt bò, thịt cừu, thịt heo) có da hoặc mỡ, tốt nhất là dùng kèm nước sốt hoặc nước thịt làm từ nước luộc xương tự làm, gạo lứt hoặc khoai tây với bơ, rau hấp với bơ, dưa cải sống. Súp thịnh soạn có thịt và ngũ cốc hoặc đậu, chẳng hạn như súp thịt bò-lúa mạch hoặc ớt, bánh mì nướng chua với bơ hoặc khoai tây chiên nướng trong lò phết mỡ heo hoặc mỡ thịt xông khói, kem tự làm. Trứng tráng và salad xanh với nước sốt tự làm, bánh mì chua với bơ, một muỗng canh dưa cải bắp sống. Thực đơn ăn kiêng này không chỉ giúp giảm trầm cảm mà còn cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và vì thế bạn sẽ ít bị cám dỗ bởi thức ăn vặt hơn. Nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, bạn sẽ cho có thể giảm liều dần dần (tất nhiên là với sự trợ giúp của chuyên viên). Những món ăn ngon và đầy đủ dinh dưỡng sẽ thực sự mang lại hạnh phúc. Sally Fallon Morell Thu Anh biên dịch