TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Hãy thử cách này nếu bạn cảm thấy uể oải sau bữa trưa Thỉnh thoảng, mọi người đều có cảm giác như thực sự có thể lăn ra ngủ ngay sau bữa trưa. “Afternoon slump” (hay còn gọi là uể oải buổi chiều/giấc ngủ trì trệ), mô tả tình trạng uể oải, buồn ngủ sau bữa trưa. Hiện tượng này thông dụng đến mức cộng đồng y tế đã đưa ra một tên gọi chính thức là postprandial somnolence – buồn ngủ sau bữa ăn. Cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ sau bữa ăn có thể khiến cho bạn khó tập trung vào công việc buổi chiều và thường ảnh hưởng đáng kể đến năng suất làm việc sau bữa trưa. Nguyên nhân rất đa dạng, nhưng một vài cách đơn giản sau đây có thể giúp bạn xua tan mệt mỏi và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày. Nhịp sinh học Vào buổi chiều, cảm giác mức năng lượng và sự tỉnh táo giảm xuống là điều bình thường do nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể giúp điều chỉnh các kiểu thức-ngủ, liên quan đến một loạt các hormone và quá trình sinh học khác nhau. Nhịp sinh học chịu trách nhiệm phần lớn cho việc tạo ra cảm giác tỉnh táo ở một số thời điểm và cảm giác buồn ngủ vào những thời điểm khác. Theo Quỹ tài trợ Giấc ngủ, cơ thể cảm nhận các tín hiệu mạnh nhất liên quan đến giấc ngủ là sau nửa đêm, và một lần nữa vào buổi chiều giữa 1 giờ và 4 giờ nhưng ở mức độ thấp hơn. Điều này phù hợp với thói quen ngủ trưa ở nhiều nước trên thế giới. Thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe nên việc kiểm soát những gì ăn vào là rất quan trọng. Ảnh hưởng của carbohydrate và chất béo Tuy nhiên, còn có nhiều yếu tố khác bên cạnh các tín hiệu sinh học mà chúng ta không điều khiển được. Những gì bạn ăn trong bữa trưa cũng đóng vai trò quan trọng gây ra hiện tượng này. Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của lượng lớn chất béo bão hòa và carbohydrate trong một bữa ăn (như trong món burger và khoai tây chiên) có thể làm tăng tác dụng gây buồn ngủ vào ban ngày. Chuyên viên dinh dưỡng Adair M. Anderson giải thích quá trình sinh lý này như sau: “Bữa ăn nhiều carbohydrate mà không có đủ protein và chất xơ để tiêu hóa chậm dẫn đến lượng đường trong máu tăng biến đổi. Lúc này, cơ thể sẽ sửa chữa bằng cách tiết ra insulin (chìa khóa giúp đưa đường từ trong máu vào tế bào). Tuy nhiên, thi thoảng (hầu hết các trường hợp), cơ thể tiết ra quá nhiều insulin (vì không muốn có lượng đường máu cao), dẫn đến hạ lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu thấp có liên quan đến tình trạng mệt mỏi.” “Bữa ăn nhiều chất béo bão hòa có nhiều trường hợp gây rò rỉ ruột (tăng tính thấm của ruột). Khi ruột bị rò rỉ, các chất từ bên trong lòng ruột (chẳng hạn: vi khuẩn lipopolysaccharide và thức ăn chưa tiêu hóa) có thể xâm nhập vào máu, thường dẫn đến viêm nhiễm. Chứng viêm cũng liên quan đến tình trạng mệt mỏi.” Ảnh hưởng của khẩu phần ăn Không chỉ là loại thức ăn mà lượng thức ăn cũng có thể tác động đến cảm giác của cơ thể một giờ sau khi ăn. Việc ăn một bữa đề huề dường như sẽ dẫn đến thèm ngủ ngay sau đó hơn là ăn nhiều bữa nhỏ. Nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa trưa có rất nhiều calories (922 calories) lái xe khó khăn hơn so với những người ăn nhẹ nhàng hơn (305 calories). Họ đi chệch khỏi làn đường thường xuyên hơn và cũng cảm thấy mệt mỏi hơn. Những yếu tố khác Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng trên thực tế có tác dụng gây buồn ngủ. Tryptophan, loại amino acid thường được cho là nguyên nhân gây ra cảm giác uể oải mà nhiều người cảm thấy sau bữa ăn Lễ Tạ Ơn, chắc chắn có liên quan đến tác dụng gây buồn ngủ. Bữa tối Lễ Tạ Ơn vào lúc 6 giờ tối có lẽ thích hợp hơn vào buổi trưa. Nhưng tryptophan không phải là thực phẩm duy nhất gây buồn ngủ. Các thực phẩm chứa hàm lượng cao melatonin, như cherry chua, nấm, cà chua, pistachios có thể trợ giúp điều hòa nhịp sinh học và gây buồn ngủ. Các yếu tố khác, không phải cách thức ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của cơ thể lúc 2 giờ chiều. Cơ thể không nhận đủ âm thanh/tiếng động, thức giấc vào ban đêm có thể dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày và một số tình trạng bệnh lý như tiểu đường, thiếu máu, và thậm chí là không dung nạp thức ăn cũng có thể làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn. Các cách để duy trì sự tỉnh táo Mặc dù sự uể oải đáng sợ vào buổi chiều có thể do nhiều nguyên nhân, một số bước đơn giản sau đây có thể giúp ổn định mức năng lượng vào buổi chiều, và cả ngày dài. Thay thế carbohydrate đơn, tinh chế như bánh mì trắng, donut và nước ngọt có gas bằng carbohydrate phức tạp như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt, đậu và rau là điều chính yếu. Carbohydrate phức tạp thường chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác, tiêu hóa chậm hơn carbohydrate đơn và ít bị gây tăng lượng đường trong máu đột ngột, cuối cùng hạ lượng đường trong máu và khiến bạn mệt mỏi lần nữa. Ăn phần ăn nhỏ hơn vào bữa trưa sau đó ăn nhẹ vào buổi chiều, thay vì ăn duy nhất một bữa lớn cũng có thể giúp giảm bớt hoạt động tiêu tốn năng lượng của hệ thống tiêu hóa. Bà Anderson chỉ ra nghiên cứu cho thấy thứ tự ăn các món trong một bữa cũng tạo ra sự khác biệt. Bà Anderson nói: “Bắt đầu với món khai vị rau. Ví dụ, một nắm đậu Hòa Lan, cà chua bi, cần tây, và cà rốt thái sợi. Chất xơ trong các loại rau ít calories này hoạt động giống như một tấm lưới thủ môn, ngăn chặn các enzyme tiêu hóa nhanh chóng tấn công (và phân hủy) carbohydrate thành các loại đường đơn. Khi tiêu hóa càng chậm, carbohydrate sẽ đi vào máu càng chậm và lượng đường trong máu tăng càng nhẹ (trên thực tế, lý tưởng nhất là đường tăng từ từ, KHÔNG tăng đột ngột). Sau đó, ăn protein trước carbohydrate (ví dụ: ăn thịt gà và bông cải xanh trước, ăn bánh mì sau).” Uống đủ nước trong suốt cả ngày cũng có thể giúp tránh mệt mỏi. Nước rất cần thiết để các chất dinh dưỡng được vận chuyển hiệu quả đến các tế bào khắp cơ thể. Tình trạng mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Bài bình duyệt tháng 08/2010 có tựa “Nước, Thủy hợp và Sức khỏe” được công bố trên Tập san Dinh dưỡng cho thấy ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng thực sự khiến tế bào co lại, có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, bao gồm mất trí nhớ ngắn hạn, giảm khả năng tập trung và tỉnh táo. Uống nhiều chất lỏng (lý tưởng là nước) suốt cả ngày có thể giúp cả tâm trí và cơ thể hoạt động tốt nhất. Ra ngoài đi dạo sau bữa trưa cũng là một cách tuyệt vời để giữ mức năng lượng ổn định trong suốt buổi chiều. Tập thể dục giúp tăng cung cấp chất dinh dưỡng và oxy đi khắp cơ thể, bao gồm cả óc và có thể giúp bạn tỉnh táo. Kết hợp với việc chú ý loại thức ăn, lượng ăn trong bữa trưa và cung cấp đủ nước cho cơ thể, bạn có thể tập trung và hoàn toàn tỉnh táo, ngay cả vào lúc 4 giờ chiều. Zrinka Peters Minh Thư biên dịch