TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Bài tập ngồi đơn giản giúp giảm lượng đường và lipid trong máu Lối sống ít vận động đã trở thành một vấn đề lớn trong cuộc sống của con người hiện đại. Tuy nhiên, thông qua một bài tập đơn giản, bạn có thể rèn luyện bắp thịt soleus ở cẳng chân, chỉ nặng bằng 1% trọng lượng cơ thể ngay cả khi đang ngồi. Bài tập luyện này giúp đốt cháy lượng đường và chất béo trong máu, làm giảm những tác động tiêu cực của hành vi ít vận động. Ít vận động đã trở thành một dịch bệnh; hoạt động thể chất kém là nguyên nhân tử vong đứng thứ tư “Không hoạt động thể chất và ít vận động” đã trở thành một đại dịch trên thế giới trong nhiều năm, theo một bài báo đăng trên tập san Những tiến bộ trong bệnh lý tim mạch năm 2021. Theo phân tích khuynh hướng, tổng số thời gian ngồi tự ước tính của mọi người mỗi ngày đã tăng khoảng một giờ từ năm 2007 đến năm 2016. Các báo cáo khác cho thấy thời gian ngồi trung bình của một người lớn ở Hoa Kỳ có lẽ dài hơn nhiều so với số lượng tự ước tính, có thể từ 7 đến 11.5 giờ mỗi ngày. Tình trạng không hoạt động tăng lên theo tuổi tác. Theo báo cáo của The Lancet vào năm 2012, tình trạng này trầm trọng hơn ở phụ nữ so với nam giới và ở các quốc gia có lợi tức cao so với các quốc gia có lợi tức thấp. Một trong những hậu quả của việc không hoặc ít vận động là sự gia tăng đáng kể nguy cơ tim mạch, theo một báo cáo được công bố trên tập san Nature Reviews Cardiology vào tháng 05/2021. Báo cáo này cho biết, nguy cơ tim mạch cao nhất là ở những người già trên 65 tuổi, những người có ít hoạt động thể chất hơn so với mọi lứa tuổi khác. Ngoài ra, ít vận động còn có thể gây ra những bệnh khác như đột quỵ, ung thư vú, bệnh mạch vành, tiểu đường type 2 và ung thư ruột già. Ít hoạt động thể chất đã trở thành nguyên nhân tử vong đứng thứ tư. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 3.2 triệu người tử vong do hoạt động thể chất không đủ. Khối bắp thịt chỉ nặng bằng 1% trọng lượng cơ thể có thể khởi động quá trình trao đổi vật chất của toàn bộ cơ thể Ông Marc Hamilton, giáo sư Sức khỏe và Hiệu suất Con người tại Đại học Houston, và nhóm của ông gần đây đã công bố một khám phá đáng kinh ngạc trên tập san iScience. Theo bài báo, mặc dù chỉ nặng 1kg, chỉ bằng khoảng 1% trọng lượng cơ thể, khối bắp thịt ở bắp chân có thể giúp cải thiện đáng kể sự trao đổi vật chất. Giáo sư Hamilton và nhóm của ông viết: Nếu được khởi động đúng cách, khối bắp thịt này có thể đốt cháy nhiều chất béo và glucose trong máu, ngoài việc tăng “ trao đổi vật chất oxy hóa cục bộ lên mức cao trong nhiều giờ.” Đa số các bắp thịt lấy năng lượng bằng cách phân huỷ glycogen, nhưng bắp thịt soleus lại dùng chủ yếu là chất béo và glucose. Do đó, bắp thịt này có thể cải thiện đáng kể sự trao đổi vật chất. Bắp thịt soleus là một bắp thịt dài và phẳng, có hình dạng giống như một chiếc dép. Bắp thịt soleus bám từ mặt sau của xương bánh chè đến gót chân, cùng với hai bắp thịt khác tạo thành bắp thịt cẳng chân hoặc bắp thịt tam đầu. Bắp thịt soleus có diện tích mặt cắt ngang sinh lý (CSA) lớn nhất trong nhóm bắp thịt cẳng chân, tạo ra đến 71% sức mạnh của bắp thịt tam đầu. Ngoài ra, bắp thịt soleus còn giúp chúng ta duy trì tư thế đứng. Bắp thịt soleus có các mao mạch cong co lại tương đối chậm và có khả năng chống lại sự mệt mỏi. Bắp thịt soleus gồm chủ yếu là những sợi bắp thịt co rút chậm, trung bình chiếm khoảng 80% sợi bắp thịt. Ngược lại, bắp thịt bụng chân và bắp thịt đùi bên, tiếp giáp với bắp thịt soleus, chỉ chứa trung bình khoảng 57% sợi co co rút chậm. Không giống như các sợi co rút nhanh tiêu hao nhiều năng lượng nhanh trong quá trình vận động và khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, các sợi co bắp thịt co rút chậm tiêu hao năng lượng từ từ và đều đặn, giúp chúng ta có thể hoạt động trong thời gian dài mà không bị cạn kiệt năng lượng. Bài tập chống đẩy bắp thịt soleus có thể kiểm soát mức đường máu và chống lại những tác động tiêu cực của tình trạng ít vận động Đôi khi chúng ta buộc phải ít vận động. Ví dụ, một số người cần làm việc ở bàn giấy hoặc những những người già và người tàn tật bị hạn chế khả năng vận động có thể không thể tự đi lại được. Giáo sư Hamilton và nhóm của ông đã xây dựng một phương pháp để tận dụng những điểm đặc biệt của bắp thịt soleus, giúp mang lại ích lợi cho những người có lối sống ít vận động. Trong thí nghiệm của giáo sư Hamilton, các đối tượng nghiên cứu được chia thành hai nhóm, tất cả đều uống 75g glucose. Nhóm đối chứng chỉ ngồi yên không hoạt động và nhóm thí nghiệm thực hiện “động tác chống đẩy bằng bắp thịt soleus” (SPU) do nhóm của giáo sư Hamilton phát triển. Sau ba giờ, họ được thử máu. Nhóm nghiên cứu phát giác ra rằng “động tác chống đẩy bằng bắp thịt soleus” (SPU) có thể giúp bắp thịt soleus “tăng quá trình oxy hóa cục bộ lên mức cao trong nhiều giờ mà không bị mệt mỏi.” Bài tập này cũng có thể làm giảm lượng đường sau ăn 52% và giảm tăng insulin máu 60%. Trong một thí nghiệm khác, mức tiêu hao năng lượng của toàn cơ thể trong nhóm những người thực hiện động tác “chống đẩy bằng bắp thịt soleus” (SPU) cao gấp 2.25 lần so với nhóm đối chứng chỉ ngồi yên không hoạt động. Mức tiêu hao oxy của nhóm SPU nhiều hơn gấp đôi so với nhóm đối chứng vì SPU giúp tiêu hao đáng kể chất béo và đường trong máu. So với nhóm chứng, nồng độ triglyceride trong máu của các đối tượng trong nhóm SPU cũng thấp hơn đáng kể. Trong thí nghiệm kiểm soát mức tiêu hao oxy và năng lượng của chi dưới, nhóm nghiên cứu phát giác rằng so với việc đi bộ và chạy trên máy chạy bộ, tập SPU có thể giúp bắp thịt tiêu hao nhiều oxy hơn. Hơn nữa, chuyển động của SPU ít hơn nhiều so với đi bộ, nhưng mức tiêu thụ năng lượng của bài tập này gần như ngang bằng với đi bộ. Điều này là do bắp thịt soleus có thể trực tiếp đốt cháy chất béo và đường trong máu bằng oxy, thay vì phải ly giải glycogen để lấy năng lượng. Cách thực hiện bài tập chống đẩy bằng bắp thịt soleus Bài tập SPU rất đơn giản. Bạn chỉ cần ngồi và di chuyển gót chân của mình: Ngồi và đặt bàn chân nằm trên sàn và đặt hai chân rộng bằng vai; đầu gối gấp khoảng 70° đến 90°. Nhấc gót chân lên trong khi giữ phần trước của bàn chân trên sàn; giữ yên tư thế này. Để gót chân hạ xuống mặt đất một cách tự nhiên. Bài tập SPU giúp co bắp thịt soleus một cách hiệu quả. Một mẹo cho bài tập này là đầu gối nên gấp từ 70° đến 90°. Như vậy, bắp thịt soleus có thể co nhiều hơn, trong khi các bắp thịt khác của cẳng chân chân vẫn được thả lỏng. Do đó, bắp thịt soleus có thể được tập luyện một cách hiệu quả nhất, theo báo cáo của Hamilton. Nhóm của ông cũng giải thích rằng mặc dù bài tập SPU có vẻ tương tự như đi bộ, nhưng cơ chế của chúng lại trái ngược nhau. Do cấu tạo của cơ thể con người, quá trình đi bộ làm giảm sự tiêu hao năng lượng của bắp thịt soleus; tức là ít dùng bắp thịt này nhất. Tuy nhiên, phương pháp của SPU thì ngược lại. Bài tập SPU giúp bắp thịt soleus hoạt động và tiêu hao nhiều năng lượng hơn thay vì dùng hai bắp thịt còn lại trên bắp chân. Flora Zhao Đức Nhân biên dịch