TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

12 thứ làm bạn tăng mỡ bụng Đưa ra những lựa chọn lành mạnh, như ăn và tránh những món gì, tập thể dục bao nhiêu và xử lý căng thẳng như thế nào đều giúp bạn giảm béo bụng. (Ảnh: Lisa S./Shutterstock) Thừa mỡ bụng vô cùng có hại cho sức khỏe. Đó là một nhân tố nguy hiểm dẫn đến các bệnh như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch và ung thư. Thuật ngữ y khoa dành để gọi mỡ thừa có hại ở bụng là “mỡ nội tạng, ” tức nói đến phần mỡ bao quanh gan và các cơ quan khác ở vùng bụng. Thậm chí những người có cân nặng bình thường nhưng thừa mỡ bụng vẫn gia tăng nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe. Sau đây là 12 thứ làm bạn tăng mỡ bụng. 1. Thức ăn có đường và các loại nước giải khát Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức hấp thụ đường cao với thừa mỡ bụng (Ảnh: Tim Boyle/Getty Images) Rất nhiều người hấp thụ đường vào cơ thể mỗi ngày nhiều hơn họ tưởng. Thức ăn nhiều đường gồm bánh ngọt và kẹo, cùng với những món được gọi là sự lựa chọn “tốt cho sức khỏe” như bánh muffin và sữa chua đông lạnh. Sô-đa, các loại cà phê có mùi và trà ngọt là một số trong những thức uống có chất làm ngọt nhân tạo phổ biến nhất. Các nghiên cứu mang tính khảo sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức hấp thụ đường cao với thừa mỡ bụng. Nguyên nhân là do lượng fructose cao chứa trong đường thêm vào trong quá trình chế biến. Cả đường thông thường lẫn sy-rô bắp có lượng fructose cao đều chứa nhiều fructose. Đường thông thường có 50% fructose còn sy-rô bắp cao fructose là 55%. Trong một nghiên cứu có đối chứng trong vòng 10 tuần, những người thừa cân và béo phì tiêu thụ 25% lượng calo từ các thức uống chứa chất làm ngọt fructose trong chế độ ăn giữ cân đều gặp phải tình trạng giảm sút độ nhạy insulin và tăng mỡ bụng. Nghiên cứu thứ hai báo cáo về sự suy giảm quá trình đốt mỡ thừa và suy giảm tốc độ trao đổi chất ở những người tuân theo chất độ ăn kiêng cao fructose tương tự. Mặc dù hấp thụ quá nhiều đường ở bất kỳ dạng nào đều dẫn đến tăng cân, thức uống có đường lại là vấn đề nghiêm trọng đặc biệt. Bởi vì uống sô-đa và các loại nước uống có đường đều đồng nghĩa với tiêu thụ một lượng đường lớn trong một khoảng thời gian ngắn. Hơn nữa, những nghiên cứu cũng cho thấy dùng calo dạng lỏng (thức uống có đường) không có tác động tới sự ngon miệng giống như tiêu thụ calo từ thức ăn dạng đặc. Khi hấp thụ calo qua thức uống, nó không mang lại cảm giác no nên bạn cũng không ăn ít hơn. Điểm then chốt: Thường xuyên tiêu thụ những thức ăn hay thức uống nhiều đường hoặc sy-rô bắp cao fructose sẽ dẫn đến béo bụng. 2. Thức uống có cồn Nghiên cứu đưa ra mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ đồ uống có cồn và tăng cân quanh vùng giữa thân. (Ảnh: Mehran B/Pexels) Thức uống có cồn vừa có lợi và vừa có hại cho sức khỏe. Khi tiêu thụ một lượng vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, hấp thụ lượng lớn có thể dẫn đến chứng viêm, bệnh về gan hoặc những vấn đề sức khỏe khác. Một số nghiên cứu cho thấy cồn hạn chế quá trình đốt cháy mỡ và lượng calo dư thừa từ cồn sẽ được trữ một phần dưới dạng mỡ bụng – vì thế ta có thuật ngữ “bụng bia”. Các nghiên cứu cũng liên kết lượng cồn hấp thụ với việc tăng cân nằm ở vùng quanh bụng. Một nghiên cứu phát hiện rằng những người đàn ông tiêu thụ hơn ba ly thức uống có cồn mỗi ngày có hơn 80% khả năng béo bụng hơn những người dùng ít cồn hơn. Lượng cồn tiêu thụ trong 24 giờ cũng dường như đóng vai trò nhất định. Trong một nghiên cứu khác, những người dùng thức uống có cồn hằng ngay nhưng ít hơn một ly thường ít có mỡ bụng nhất, trong khi những người uống ít thường xuyên hơn nhưng tiêu thụ bốn ly trở lên trong những “dịp chè chén” có khả năng béo bụng cao hơn. Điểm then chốt: Tiêu thụ nhiều cồn làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh và có liên hệ đến việc tăng mỡ bụng. 3. Chất béo chuyển hóa (trans fat) Chế độ dinh dưỡng chứa chất béo chuyển hóa có thể gây thừa mỡ bụng (Ảnh: Justin Sullivan/Getty Images) Chất béo chuyển hóa là loại chất béo có hại cho sức khỏe nhất hành tinh. Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydrô vào chất béo không bão hòa để giữ trạng thái ổn định. Các loại chất béo chuyển hóa thường được dùng để kéo dài thời gian tiêu thụ cho các thực phẩm đóng gói, như bánh muffin, bột làm bánh và bánh quy. Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là nguyên nhân gây viêm loét. Từ đó có thể dẫn đến chứng kháng insulin, bệnh tim và các loại bệnh khác. Đồng thời cũng có các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn chứa các chất này làm gia tăng mỡ ở vùng bụng. Sau 6 năm nghiên cứu, khỉ được cho ăn với 8% chất béo bão hòa có hiện tượng tăng cân và có lượng mỡ bụng cao hơn đến 33% so với khỉ được cho ăn với 8% chất béo đơn không bão hòa, mặc dù cả hai nhóm chỉ được cung cấp lượng calo vừa dủ để giữ cân. Điểm then chốt: Các loại chất béo bão hòa làm tăng chứng viêm loét, từ đó dẫn đến chứng kháng insulin và tích tụ mỡ bụng. 4. Lười vận động Một khảo sát lớn từ nằm 1988 đến 2010 tại Mỹ chỉ ra rằng đã có sự gia tăng đáng kể tính lười vận động, khối lượng cơ thể và vòng bụng của cả đàn ông lẫn phụ nữ. Một nghiên cứu thăm dò khác so sánh các phụ nữ xem tivi nhiều hơn 3 giờ mỗi ngày với những người xem ít hơn 1 giờ mỗi ngày. Nhóm xem tivi nhiều hơn có gấp đôi nguy cơ mắc “béo phì vùng bụng nghiêm trọng” so với nhóm ít xem tivi hơn. Một nghiên cứu cũng thừa nhận rằng lười hoạt động góp phần làm tăng mỡ bụng trở lại sau khi giảm cân. Trong đó, các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng những người luyện tập với tạ hoặc các bài tập thể dục nhịp điệu trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn mỡ bụng tăng trở lại, trong khi những người không tập thể dục tăng lượng mỡ bụng lên khoảng 25-38%. Điểm then chốt: Lười hoạt động làm gia tăng mỡ bụng. Các bài tập với tạ hay thể dục nhịp điệu có thể ngăn mỡ bụng sau khi giảm cân. 5. Dinh dưỡng ít protein Có đủ lượng protein (đạm) cần thiết trong chế độ ăn là một nhân tố quan trọng để tránh tăng cân. Chế độ ăn giàu đạm sẽ làm bạn cảm thấy no và thỏa mãn, tăng cường tốc độ trao đổi chất và giúp bản thân tự giảm lượng calo hấp thụ. Ngược lại, hấp thụ ít protein có thể làm tăng mỡ bụng về lâu dài. Nhiều nghiên cứu khảo sát quy mô lớn chỉ ra những người tiêu thụ nhiều protein nhất thì ít thừa mỡ bụng nhất. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật khám phá ra một hoóc-môn tên neuropeptide Y (NPY) giúp tăng sự ngon miệng và thúc đẩy tăng mỡ bụng. Mức NPY của bạn sẽ tăng khi hấp thụ ít protein. Điểm then chốt: Hấp thụ ít protein sẽ gây đói và làm tăng mỡ bụng. Nó còn làm gia tăng hoóc-môn thèm ăn neuropeptide Y. 6. Mãn kinh Mãn kinh chính thức bắt đầu một năm sau khi người phụ nữ có kỳ kinh nguyệt cuối cùng. (Ảnh: 9nong/Shutterstock) Tăng mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh là việc rất bình thường. Vào lúc dậy thì, hoóc-môn estrogen ra hiệu cho cơ thể tích mỡ vào hông và đùi để chuẩn bị cho quá trình mang thai. Loại mỡ tích trữ dưới da này vô hại, mặc dù nó rất khó mất đi trong một vài trường hợp. Mãn kinh chính thức bắt đầu một năm sau khi người phụ nữ có kỳ kinh nguyệt cuối cùng. Khoảng thời điểm này, mức estrogen trong cơ thể giảm đáng kể, làm tăng mỡ vùng bụng, thay vì ở hông và đùi. Vài phụ nữ tăng mỡ bụng vào thời kỳ này nhiều hơn những người khác. Đó là do di truyền, cũng như độ tuổi bắt đầu thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mãn kinh sớm hơn có khuynh hướng tăng mỡ bụng ít hơn. Điểm then chốt: Thay đổi hoóc-môn trong thời kỳ mãn kinh sẽ gây ra sự thay dổi vị trí tích trữ mỡ từ hông, đùi sang bụng. 7. Hỏng hệ vi khuẩn đường ruột Hệ vi khuẩn ruột không cân bằng có thể gây tăng cân, gồm cả béo bụng (Ảnh: TAGSTOCK1/Shutterstock) Hàng trăm loại vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu nằm ở ruột kết. Một vài loại trong số đó có lợi cho sức khỏe, trong khi một số loại có thể gây nguy hiểm. Những vi khuẩn trong ruột còn được biết với tên là hệ vi khuẩn đường ruột hay là microbiome. Đường ruột khỏe mạnh rất quan trọng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật. Mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột sẽ tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch, ung thư và các loại bệnh khác. Cũng có một số nghiên cứu cho rằng mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột có thể gây tăng cân, gồm cả béo bụng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng những người béo phì có nhiều vi khuẩn Firmicutes hơn những người có cân nặng bình thường. Các nghiên cứu còn cho rằng những loại vi khuẩn này có thể tăng lượng calo hấp thụ từ thức ăn. Một nghiên cứu trên động vật khám phá ra chuột không có vi khuẩn trên cơ thể (được nuôi trong môi trường vô khuẩn) tăng cân đáng kể khi được cấy các loại vi khuẩn được cho là có liên quan đến béo phì, so sánh với những con được cấy các loại vi khuẩn có liên quan đến gầy còm. Các nghiên cứu trên các cặp song sinh gầy, béo phì và mẹ của họ đã xác nhận những yếu tố “cốt lõi” chung về các hệ vi sinh vật đường ruột gây thừa cân, bao gồm cả vị trí tích mỡ. Điểm then chốt: Mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột có thể gây thừa cân, gồm cả tăng mỡ vùng bụng. 8. Nước trái cây Nước trái cây là thức uống nhiều đường có thể dẫn đến hội chứng kháng insulin và béo bụng nếu bạn uống quá nhiều. (Ảnh: Sergi Alexander/Getty Images) Nước trái cây chính là một dạng ngụy trang của thức uống có đường. Thậm chí nước trái cây không thêm đường 100% nguyên chất vẫn chứa rất nhiều đường. Thực tế, mỗi 250ml (8 oz) nước táo và cola đều chứa 24 gam đường. Với thể tích tương tự thì nước nho chứa 32 gam đường. Mặc dù nước trái cây cung cấp các vitamin và khoáng chất, lượng đường fructose mà nó chứa có thể gây ra hiện tượng kháng isulin và đẩy nhanh quá trình tích mỡ bụng. Còn nữa, nó là một dạng thức uống chứa calo mà nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ vẫn không thỏa mãn được sự thèm ăn của bạn không như việc dùng loại thức ăn dạng đặc. Điểm then chốt: Nước trái cây là thức uống chứa nhiều đường có thể gây ra hiện tượng kháng insulin và gia tăng mỡ bụng nếu bạn uống quá nhiều. 9. Stress và hoóc-môn Cortisol Với nhiều người, căng thẳng gây ra chứng ăn quá độ (Ảnh: Neirfy/Shutterstock) Cortisol là một hoóc-môn thiết yếu cho sự sống. Nó được sản sinh từ tuyến thượng thận và được biết đến với tên “hoóc-môn căng thẳng” vì nó giúp xử lý tính hiệu căng thẳng. Không may thay, nó có thể gây tăng cân khi sản sinh quá nhiều, đặc biệt là tăng ở vùng bụng. Với nhiều người, căng thẳng gây ra chứng ăn quá độ. Nhưng thay vì lượng calo dư thừa được dự trữ ở khắp cơ thể, hoóc-môn cortisol lại thúc đẩy tích tụ mỡ tại vùng bụng. Điều thú vị là những phụ nữ có vòng eo lớn so với hông của họ thì tiết ra nhiều cortisol hơn khi bị căng thẳng. Điểm then chốt: Hoóc-môn cortisol, được tiết ra để đáp lại sự căng thẳng, có thể làm tăng mỡ vùng bụng. Điều này đặc biệt đúng với những phụ nữ có tỷ lệ vòng eo lớn hơn so với hông. 10. Dinh dưỡng ít chất xơ Ăn giàu tinh bột và ít chất xơ gây ra hiệu ứng ngược lại đối với sự ngon miệng và gây tăng cân, gồm cả tăng mỡ bụng. (Ảnh: Flashfranky/Shutterstock) Chất xơ cực kì quan trọng để có sức khỏe tốt và kiểm soát cân nặng. Vài dạng chất xơ có thể giúp bạn cản thấy no, cân bằng hoóc-môn gây đói bụng và giảm lượng calo hấp thụ từ thực phẩm. Trong một nghiên cứu mang tính khảo sát trên 1.114 người đàn ông và phụ nữ, việc hấp thu chất xơ hòa tan đã được liên hệ với quá trình giảm mỡ vùng bụng. Cứ mỗi 10 gam chất xơ hòa tan được dùng thêm thì có 3, 7% lượng mỡ tích tụ vùng bụng giảm đi. Ăn giàu tinh bột và ít chất xơ gây ra hiệu ứng ngược lại đối với sự ngon miệng và gây tăng cân, gồm cả tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu quy mô lớn phát hiện ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có liên hệ với việc giảm mỡ vùng bụng, trong khi các loại ngũ cốc đã được tinh chế (lớp vò cám) lại có liên hệ tới việc gia tăng mỡ vùng bụng. Điểm then chốt: Ăn ít chất xơ và nhiều ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. 11. Di truyền Gen đóng vai trò chủ yếu đối với nguy cơ bị béo phì. Tương tự, xu hướng tích tụ nhiều mỡ ở vùng bụng bị ảnh hường một phần do di truyền. Điều này bao gồm gen về cơ quan thụ cảm kiểm soát cortisol và gen mã hóa cơ quan thụ cảm mang tên leptin, vốn có chúc năng kiểm soát lượng calo hấp thụ và cân nặng. Năm 2014, các nhà nghiên cứu đã khám phá ba gen mới có liên hệ tới việc gia tăng tỷ lệ eo và hông cũng như béo vùng bụng, trong đó có hai loại gen chỉ tìm thấy ở phụ nữ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa đi theo hướng này. Điểm then chốt: Các gen thể hiện vai trò quan trọng trong tỷ lệ vòng eo lớn so với vòng hông, cũng như việc tích trữ calo thừa dưới dạng mỡ bụng. 12. Thiếu ngủ Giấc ngủ ngắn hoặc ngủ không ngon có thể gây tăng cân, gồm cả tích tụ mỡ bụng. (Ảnh: iStock) Ngủ đủ giấc rất thiết yếu cho sức khỏe của bạn. Nhiều nghiên cứu đã liên hệ giữa giấc ngủ không đủ với việc tăng cân nặng, gồm cả tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu quy mô lớn đã theo dõi 68 nghìn phụ nữ trong 16 năm. Những người ngủ 5 giờ mỗi đêm hoặc ít hơn có thêm 32% nguy cơ tăng 15 kg so với người ngủ tối thiểu 7 giờ. Rối loạn giấc ngủ cũng dẫn đến thừa cân. Một trong những triệu chứng thông thường của rối loạn giấc ngủ là apnea, là trạng thái mà ta ngưng thở nhiều lần liên tục trong đêm do một mô mềm ở cổ họng che đường hô hấp. Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã phát hiện rằng đàn ông béo phì với chứng tạm ngưng thở lúc ngủ có nhiều mỡ vùng bụng hơn những người béo phì nhưng không có hiện tượng rối loạn giấc ngủ. Điểm then chốt: Giấc ngủ ngắn và kém chất lượng có thể gây thừa cân, gồm cả tích tụ mỡ bụng. Thông điệp chính: Nhiều yếu tố khác nhau có thể gây thừa mỡ vùng bụng. Trong đó có một số yếu tố mà bạn không thể làm gì để thay đổi, như di truyền và thay đổi hoóc-môn vào thời kỳ mãn kinh. Nhưng bạn có thể kiểm soát khá nhiều yếu tố khác. Đưa ra những lựa chọn có lợi cho sức khỏe như những gì nên ăn và những gì nên tránh, nên tập thể dục với mức độ như thế nào và cách mà bạn xử lý căng thẳng đều giúp bạn giảm vòng bụng. Tác giả: Franziska Spritzler Dịch giả: Minh Phát Nguồn: vietdaikynguyen.com